Circuito dinâmico com peso corporal e caminhada final.
Circuito 1
Repetir 3x • Pausa 1 minVolta 0/3
🎧 Áudio de Orientação: Circuito 1 (A-1)
• Agachamento: Fazer primeiro sentando e levantando da cadeira[cite: 3]. • Joelho: 10 de cada perna isoladamente[cite: 3]. • Elevação frontal: Usar toalha, vassoura ou pesinho leve[cite: 3].
1. Agachamento Livre (na cadeira)
10 repetições
2. Elevação de Joelho
10 repetições por perna
3. Elevação Frontal
20 repetições (com toalha ou cabo de vassoura)
Circuito 2
Repetir 4x • Pausa 1 minVolta 0/4
🎧 Áudio de Orientação: Circuito 2 (A-2)
• Flexão: Apoio na parede ou mesa firme[cite: 4]. • Polichinelo: Pernas e braços em tempos separados[cite: 4]. • Sumô: Pés bem afastados[cite: 4].
4. Flexão de Braço na Parede / Bancada
12 repetições
5. Polichinelo Pausado
10 repetições intercalando membros
6. Agachamento Sumô
10 repetições (pés bem afastados)
Caminhada Final
15 minutos em ritmo contínuo
Treino B: Posterior, Tríceps & Core
Cadeia posterior e estabilização de tronco.
Circuito 1
Repetir 4x • Pausa 1 minVolta 0/4
🎧 Áudio de Orientação: Circuito 1 (B-1)
• Isometria: Agache pouco para não travar[cite: 5]. • Stiff: Bumbum na parede, coluna reta[cite: 5]. • Tríceps: Cotovelo fixo[cite: 5].
1. Agachamento Isométrico
Sustentar 10 segundos
2. Stiff com Apoio na Parede
15 repetições (coluna retinha)
3. Tríceps Coice Unilateral
15 repetições para cada braço
Circuito 2 (Abdômen)
Repetir 4x • Pausa 1 minVolta 0/4
🎧 Áudio de Orientação: Circuito 2 (B-2)
• Joelho no cotovelo fluido[cite: 6]. • Rotação com bastão nas costas[cite: 6]. • Prancha na parede 10 a 15s sem forçar a lombar[cite: 6].
4. Joelho no Cotovelo em Pé
20 repetições alternadas com ritmo
5. Rotação de Tronco com Bastão
20 repetições controladas
6. Prancha Inclinada na Parede
Sustentar 10 a 15 segundos
Treino C: Pernas, Costas & Cardio
Força e ativação aeróbica.
Circuito 1 (Força)
Repetir 5x • Pausa 50sVolta 0/5
🎧 Áudio de Orientação: Circuito 1 (C-1)
• Panturrilha no solo ou degrau[cite: 7]. • Afundo com passada curta[cite: 7]. • Puxada com toalha aproximando as escápulas[cite: 7].
1. Panturrilha no Degrau (ou Solo)
15 repetições
2. Afundo com Apoio na Parede
10 repetições por perna
3. Puxador Costas com Toalha (Sentado)
20 repetições
Circuito 2 (Cardio)
Pausa 1m30sVolta 0/1
🎧 Áudio de Orientação: Circuito 2 (C-2)
• Marcha alternada[cite: 8]. • Golpes rápidos no ar[cite: 8]. • Corrida estacionária moderada por 1 a 2 min[cite: 8].
4. Elevação de Joelhos (Marcha Alternada)
20 repetições
5. Jab Direto no Ar (Boxer)
1 minuto contínuo
6. Corrida Estacionada
1 minuto a 1m30s
Treino D: Empurrar, Oblíquos & Caminhada
Ritmo moderado a intenso.
Circuito Principal
Repetir 4x • Pausa 50sVolta 0/4
🎧 Áudio de Orientação: Treino D (D-1)
• Agachamento e elevação sincronizados. • Oblíquo: Tronco inclinado levemente à frente para acionar o abdômen e poupar a coluna. • Caminhada intensa ao fim.
1. Flexão de Braço na Parede
12 repetições
2. Elevação Frontal com Semi-Agachamento
15 repetições sincronizadas
3. Abdômen Oblíquo (Mão no Joelho Lateral)
20 repetições alternadas
Caminhada Final
15 a 30 minutos em ritmo moderado/intenso
Treino E: Mobilidade & Alongamento
Segurar cada posição por 3 séries de 12 segundos.
Sequência de Alongamentos
3x 12s cadaSérie 0/3
1. Peitoral na Parede
Girar o tronco para o lado oposto
2. Coluna na Parede
Mãos em direção aos joelhos
3. Quadríceps / Posterior no Banquinho
Pé apoiado para trás no banco
4. Joelho ao Peito na Parede
Puxar joelho no ponto mais alto
5. Abertura de Pernas Sentado
Mãos em direção ao solo
6. Alongamento de Punho
Dedos para baixo tracionando com a outra mão
Caminhada Leve de Relaxamento
Soltar a musculatura
Treino F: Dia Bônus
Escolha livre do seu treino preferido.
Escolha Livre
Bônus0/1 Concluído
🎧 Áudio de Orientação: Treino F (F-1)
• Repita o treino que mais gostou da semana para se divertir e manter a constância sem se sobrecarregar[cite: 2].